Jajko: skarb w skorupce

Wokół jajek narosło już wiele mitów, które nie przysporzyły im zwolenników. Wręcz odwrotnie: wiele osób skutecznie odstraszyły. Na szczęście jajka potrafiły się obronić i są wciąż na tyle popularne, że ciężko sobie bez nich wyobrazić jakąkolwiek kuchnię.

jajo

Jajka są niskokaloryczne, o czym decyduje przede wszystkim białko, które aż w 90 proc. składa się z wody. Jedno jajo o masie około 60 g to tylko 81 kcal. Mimo niskiej kaloryczności ma ono ogromną wartość odżywczą – jest źródłem najbardziej pełnowartościowego białka, w dodatku niezwykle łatwo przyswajalnego przez organizm. Białko jajka uznaje się za wzorcowe, bo zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym również te, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. To dlatego zgodnie z decyzją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) od 1965 r. białko to służy za wzór do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach spożywczych. Idealny, bezcenny skład aminokwasów, które są budulcem organizmu, sprawia, że jajka poleca się zwłaszcza dzieciom, kobietom w ciąży i sportowcom.

Cenna luteina
Jajko, a konkretnie żółtko, zawiera niemal wszystkie witaminy z wyjątkiem C, m.in. B2, B9, B12, K oraz A, D i E, rozpuszczalne w tłuszczach, z których żółtko się składa, co sprawia, że są łatwo i szybko przyswajane przez organizm. Wpływają na poprawę wyglądu skóry i wzmacniają kości. Jajka to także źródło fosforu, potasu, wapnia, żelaza, cynku, magnezu, selenu  i jodu. Zawierają ponadto kwasu pantotenowy, niezbędny do prawidłowego metabolizmu białek, tłuszczów i cukrów oraz niektórych hormonów, uczestniczy on też w regeneracji tkanek i reguluje proces uwalniania energii.

Z kolei inny składnik – niacyna – reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi. Dzięki temu spożycie jaj rano zapewni nam uczucie sytości na dłuższy czas. Żółtko jest również doskonałym źródłem choliny, wspomagającej prawidłowe działanie mózgu, ksantofilu, który zapobiega złogom w tętnicach, oraz niezwykle cennej luteiny (są to barwniki żółtka). Ta ostatnia gromadzi się głównie w plamce żółtej oka i soczewce, gdzie działa jak filtr ochronny przed promieniowaniem UVA i UVB, poprawia widzenie, zapobiega zwyrodnieniom. Dodatkowo jako silny antyoksydant obniża ryzyko wystąpienia raka jelita grubego i chorób serca.

Z kolei w białku znajduje się lizozym – enzym o właściwościach bakteriobójczych i antywirusowych – ten sam, co w ludzkich łzach i ślinie, oraz awidyna połączona z biotyną (czyli witaminą H). Kompleks ten ulega rozkładowi w trakcie gotowania, co umożliwia przyswojenie owej witaminy. Nie należy zatem jeść surowego białka, ale trzeba pamiętać, by nie gotować jaj dłużej niż cztery minuty, bo po tym czasie ich wartość odżywcza znacznie spada, nawet o 40-50 procent.

Cholesterolowy mit
Strach przed cholesterolem przyczynił się do znacznego spadku popularności jajek w ostatnich 40 latach. Faktycznie zawierają go sporo – konkretnie żółtko – ale jest on równoważony przez substancje, które obniżają jego poziom w organizmie – lecytynę i kwasy omega-3. Lecytynę nazywa się wręcz „pogromcą tłuszczu”. Rozbija ona cholesterol na małe cząstki, zapobiega złogom, przyczepianiu się tłuszczów do ścianek naczyń, bierze też udział w tworzeniu hormonopodobnych substancji działających przeciwzapalnie i przeciwskrzepowo. Dobrze wpływa również na wątrobę, bo rozpuszcza cholesterol w żółci i chroni przed powstawaniem kamieni. Jako przeciwutle- niacz poprawia ponadto funkcjonowanie układu nerwowego – pomaga się uczyć i panować nad stresem.

Warto wiedzieć, że nasz organizm sam wytwarza cholesterol, a jego wartość i zdolność do regulowania go zależy od wielu czynników: głównie predyspozycji genetycznych, wieku, płci, wagi, hormonów, ogólnego stanu zdrowia, a nawet stylu życia, np. uprawianych sportów, rodzaju wykonywanej pracy itp. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami polskich dietetyków i kardiologów osoby bez obciążeń mogą jeść jedno-dwa jajka dziennie (do 7-10 w tygodniu), obciążone ryzykiem – maksymalnie dwa-trzy tygodniowo, z tym że trzeba pamiętać, iż na tę liczbę składają się również te jajka, które są w składzie innych potraw, np. ciast czy makaronu.

Alergia na białko: Białko jajek należy do substancji często uczulających, dlatego nie powinno się nim karmić dzieci przed ukończeniem pierwszego roku życia (zwłaszcza obciążonych genetycznie). Warto jednak wiedzieć, że wysoka temperatura i ubijanie piany niszczą strukturę protein – tak przygotowane jajko traci zatem swoje alergizujące właściwości.

Dobry wybór: Smak i wartość odżywcza jajek zależy od sposobu odżywiania kur. To dlatego najwyżej cenione są jaja od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą. Te najsmaczniejsze są wiosną, gdy kura odżywia się młodą trawą. Możemy to poznać po słonecznie żółtej barwie żółtka. Jeśli kura dostaje kukurydzę, żółtko będzie lekko pomarańczowe, jeśli pszenicę – jasnożółte. Popularne jajka light pochodzą od kur karmionych paszą beztłuszczową z dodatkiem witamin lub glonów.

Przechowywanie: Jajka przechowujemy w lodówce maksymalnie do trzech tygodni. Aby dłużej zachowało świeżość, układamy je szerszym końcem do góry – po tej stronie znajduje się bowiem komora powietrzna, więc jajo będzie mogło swobodnie oddychać. Nie myjemy ich, żeby nie usunąć naturalnej warstwy ochronnej pokrywającej skorupkę.

I podanie: Przed przyrządzeniem każde jajko należy umyć w ciepłej wodzie lub nawet sparzyć. Trzeba również pamiętać, że niezależnie od spożywanej ilości, jaja są jednak pokarmem kwasotwórczym, więc aby nie zaburzać równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, należy je łączyć np. z warzywami, pieczywem czy kaszami.

REKLAMA

REKLAMA