Najważniejszy posiłek dnia

Niemal połowa Polaków nie je śniadania. Brak czasu, poranny pośpiech, brak apetytu – te i inne przyczyny odciągają naszą uwagę od pierwszego posiłku dnia. Tymczasem bez niego jesteśmy nie tylko znużeni i zdekoncentrowani, ale narażamy się również na wiele chorób.

Nie bez przyczyny stare przysłowie mówi, żeby jeść śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak. Wszyscy je znamy, a mimo to na co dzień niespecjalnie trzymamy się tej reguły, więcej: stawiamy ją na głowie i nierzadko to właśnie na kolację zjadamy najwięcej. Kolacja jednak, nawet ta jedzona na trzy godziny przed snem, będzie potraktowana jak zapas energii i „odłożona”. Śniadanie zaś ma organizm napędzić, pobudzić na resztę dnia. Nie oszukamy mądrości natury, lepiej więc się jej podporządkować i zadbać o swoje samopoczucie oraz… metabolizm.

Energetyczna pobudka
Przez kilka godzin snu organizm ludzki pozbawiony jest dostępu do substancji odżywczych, więc natychmiast przechodzi na tryb oszczędzania energii i pozostaje na nim tak długo, dopóki nie otrzyma kolejnej dawki pokarmu. Dlaczego tak ważne jest, aby była ona dość obfita? Bo im więcej zjemy, tym szybsze będzie tempo metabolizmu po. Z kolei przyspieszony śniadaniem metabolizm utrzyma taki rytm przez kilka godzin, podczas których będzie stopniowo spalać kalorie i dostarczać nam energii oraz pobudzać do pracy nasz mózg, zaopatrując szare komórki w glukozę. Po nocy bowiem poziom glukozy we krwi spada i dopiero dobrze skomponowane śniadanie łagodnie go podnosi, a my jesteśmy w stanie jasno myśleć, uczyć się i pracować. Problemy z pamięcią czy z koncentracją oraz senność i znużenie dotykają przede wszystkim osoby rezygnujące ze śniadania. Badania na uczniach wykazały, że ci, którzy przed wyjściem z domu spożywają wskazany posiłek, mają średnio o jeden stopień lepsze oceny od rówieśników, którzy śniadań nie jedzą. Warto więc zatroszczyć się o wyrobienie u dzieci tego zdrowego nawyku.

Lepiej zapobiegać
Według najnowszych teorii poranny posiłek spełni swoją rolę, jeśli zjemy go najpóźniej do godziny 10-10.30. Ważne jest jednak, żeby przed wyjściem z domu przynajmniej coś wypić: szklankę wody mineralnej lub soku z warzyw czy owoców. Dzięki temu nie odczujemy nagłego spadku poziomu glukozy i wyregulujemy pracę układu trawiennego. W godzinach porannych jest on maksymalnie aktywny, a żołądek wydziela wówczas duże ilości kwasu solnego, by efektywnie trawić pokarm. Brak posiłku powoduje nagromadzenie tego kwa-su, co może się przyczynić do powstania np. zgagi, nadkwasoty, refluksu, nadżerek, a nawet wrzodów. Regularne śniadania zapobiegają także napadom tzw. wilczego apetytu, a tym samym niekontrolowanemu podjadaniu, prowadzącemu nierzadko do nadwagi czy otyłości. W efekcie regularne i mądrze skomponowane śniadania wzmacniają również naszą odporność i poprawiają samopoczucie.

Zbilansowane, czyli…
Przyjmuje się, że śniadanie powinno nam dostarczyć przynajmniej 500 kcal i być zróżnicowanego, tj. zawierać złożone (ale nieprzetworzone) węglowodany, sporo białka i dobre tłuszcze. Ponieważ rano układ pokarmowy jest najsilniejszy i jest w stanie wyekstrahować jak najwięcej wartości z posiłków, zaleca się wzbogacenie śniadania o produkty z wysoką zawartością witamin i składników mineralnych, np. o owoc lub warzywo. Węglowodany to np. kasze, płatki zbożowe, owsianka czy pełnoziarniste pieczywo – produkty te zawierają również niezwykle istotny błonnik. Białka z kolei dostarczą nam wędliny, jajka, ale i orzechy, pestki słonecznika, siemię lniane czy sezam. Te ostatnie są też dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, podobnie jak oleje roślinne. Tłuszcze ułatwiają przemiany energetyczne i pomagają wchłaniać witaminy, ale nie należy przesadzać. Kilka orzechów czy cienka warstwa oliwy z oliwek na pieczywie w zupełności wystarczy, tym bardziej, że tłuszcz zawierają również produkty nabiałowe. Warto za to dodać do posiłku np. łyżeczkę miodu czy domowych konfitur. Należy także pamiętać o napoju – szklance wody czy niezbyt mocnej herbaty – nawilżą organizm, pobudzą krążenie krwi i limfy, pomogą usunąć toksyny. Ważne: nie jedzmy każdego dnia tego samego, urozmaicajmy, a będziemy mieć pewność, że dostarczamy organizmowi jak najwięcej składników odżywczych.

Śniadania różnych krajów

• Wielka Brytania: małe kiełbaski, fasolka, jajko sadzone z plastrem bekonu, tosty, herbata lub sok pomarańczowy;
• Grecja: ciastka z cynamonem lub ciasto pomarańczowe, jogurt, owoc (np. banan) i bardzo mocna kawa;
• Hiszpania: kanapka z pomidorem, rozgniecionym z czosnkiem, kanapka z wędzoną szynką albo pieczywo maczane w oliwie z oliwek, racuchy, kawa ze śmietanką;
• Holandia: chleb z żółtym serem (często z goudą) i herbata albo herbata z mlekiem, rzadziej naleśniki;
• Francja: croissant, ale częściej bagietka z dżemem, do tego kawa i sok (jednocześnie);
• Niemcy: bułeczki, smażone kiełbaski lub parówki (często z musztardą), miód, müsli albo owsianka, herbata.