Sałata inna niż wszystkie

Smakuje wyjątkowo – jest pikantna i wyrazista. Wśród innych sałat wyróżnia ją też bogactwo witamin i składników mineralnych. Mówi się, że Francuzi jedzą ją dla smaku, Amerykanie dla zdrowia, a Włosi dla urody. W Polsce na nowo zdobywa popularność.
Rucola leaves isolated on white
Rucola leaves isolated on white

Już przed wiekami rosła na terenach Europy, Afryki i Azji. Dziś rukola należy do roślin uprawnych, ale w stanie dzikim można ją nadal znaleźć w rejonie Morza Czarnego i Morza Śródziemnego, tak też rośnie powszechnie we Włoszech i Hiszpanii. Starożytni Rzymianie wykorzystywali jej liście nie tylko kulinarnie. W I wieku n.e. uznano ją za afrodyzjak: miała rozbudzać pożądanie, zapewnić płodność i leczyć impotencję. Była wówczas czczona i sadzona wokół pomników Priapa – boga płodności. Obecnie najczęściej sięga się po nią w Ameryce Północnej, Indiach, Anglii, Hiszpanii, Grecji i Francji. To właśnie kuchni tego ostatniego kraju zawdzięczamy powrót rukoli na polskie stoły. Co ciekawe, jada się nie tylko jej liście, ale również kwiaty, a nasion używa się jako pikantnej przyprawy oraz do produkcji oleju, który w Indiach stosuje się do konserwacji warzyw. Bywa także wykorzystywana jako składnik musztardy.

12 kalorii, mnóstwo witamin
Rukola zawiera osiem razy więcej wapnia, cztery razy więcej żelaza oraz pięć razy więcej witamin A, C i K niż sałata lodowa, po którą sięgamy znacznie częściej. Jak wszystkie zielone rośliny, jest świetnym, dobrze przyswajalnym źródłem tych składników. Obfituje ponadto w witaminę B i kwas foliowy, wzmacniający system nerwowy i rozwój mózgu. Stąd zaleca się ją szczególnie kobietom w ciąży. Ma także dużo witaminy E, cynku, potasu, manganu i magnezu, dzięki czemu pomaga m.in. w walce z anemią i zakażeniami. Cynk wzmacnia układ immunologiczny i działa jak detoks, potas zaś reguluje czynności nerek i wydzielanie insuliny. Chlorofil, zawarty w ciemnozielonej rukoli, przyspiesza gojenie ran i pomaga zwalczać różnego rodzaju infekcje. Silnie bakteriobójczo działają też aminokwasy siarkowe, odpowiedzialne za jej charakterystyczny ostry smak.

Warto wiedzieć, że rukola jest niskokaloryczna: 100 g sałaty to zaledwie 12 kcal. Bogata jest przy tym w błonnik pokarmowy, szybko daje uczucie sytości, poprawia perystaltykę jelit, ułatwia trawienie niektórych potraw, np. mięs, i jeszcze odkwasza. Jest zatem pokarmem idealnym dla osób dbających o linię.

Przeciw rakowi
Rukola zawiera znaczne ilości związków organicznych, zwanych glukozynolanami. W organizmie są one przekształcane w izotiocyjaniany, które wspierają funkcje układu immunologicznego, a tym samym chronią przed powstaniem nowotworów. Badania dowiodły, że obecność tych związków zmniejsza ryzyko zachorowania na raka płuc, sutka, trzustki, jelita grubego i gruczołu krokowego. Rukola zawiera także beta-karoten, luteinę i zeaksantynę – silne i cenione przeciwutleniacze, które zaleca się w profilaktyce nowotworów, ale również aby zapobiegać zwyrodnieniom plamki żółtej. Antyoksydanty ograniczają ponadto prawdopodobieństwo cukrzycy i chorób układu krążenia.

Smaczne możliwości
Rukola ma nieduże, jakby poszarpane liście w ciemnym odcieniu zieleni. Jej specyficzny pikantny smak ciężko opisać. Wyczuwa się w nim nuty pieprzu, chrzanu, orzechów i przypraw korzennych. Zaleca się dodawać ją do sałatek i na kanapki, aby dodać im wyrazistości. Rukola komponuje się zresztą doskonale z wieloma rodzajami pokarmów: pasuje do dań z jajek, pomidorów, makaronów czy ryżu, do past na bazie twarogu oraz sosów, w tym także pesto, w którym może z powodzeniem zastąpić bazylię. Podaje się ją z serami (np. fetą, serem kozim czy brie), orzechami, dojrzewającymi lub suszonymi wędlinami, a nawet owocami: współgra zarówno z pomarańczą, jak i gruszką czy figami. Będzie też świetnym dodatkiem do pizzy oraz pieczonych i grillowanych mięs czy warzyw.

Kupować czy uprawiać?

  • Rukola nie ma żadnych wymagań, więc można ją śmiało uprawiać w ogródku, na balkonie lub w doniczce na parapecie. Nadawać się będzie do jedzenia już po ok. sześciu tygodniach od posiania, a przy tym jest bardzo wydajna – starczy na długo. Jeśli zdecydujemy się kupić rukolę, zwróćmy uwagę, by jej liście były jędrne, a ich ciemnozielona barwa – soczysta, bez śladów więdnięcia. Liście nie powinny być cienkie, ale też zbyt duże, bo może to świadczyć o zbytnim nawożeniu. Świeżą rukolę można przechowywać maksymalnie kilka dni od momentu zerwania (sprawdzajmy datę na opakowaniu!), najlepiej w hermetycznym pojemniku lub zawiniętą w wilgotny papier na dole lodówki. Absolutnie nie w folii, bo wytworzy szkodliwe azotyny! Rukolę myje się krótko, pod bieżącą zimną wodą i odsącza na papierowym ręczniku. Najlepiej jeść liście w całości, a jeśli potrzebne są mniejsze kawałki – lepiej rwać je palcami, bo w kontakcie z nożem zawarte w nich luteina oraz witamina A stracą swoje właściwości.