Męska dieta

Poziom testosteronu u współczesnych mężczyzn jest coraz niższy, w dodatku zaczyna spadać już po 30. roku życia. Przypuszcza się, że za ten stan rzeczy odpowiadają chroniczne zmęczenie, brak odpowiedniej dawki snu i regularnej aktywności fizycznej oraz niewłaściwe odżywianie się. Sprawdź, jak możesz zwiększyć produkcję męskiego hormonu.

AGATA LEGAN

dieta dla mężczyzn

Testosteron reguluje przede wszystkim funkcje płciowe u mężczyzn, ale odpowiada również za wiele różnych reakcji w organizmie, w tym za nastrój, pewność siebie, libido, zdolność do wzwodu, masę mięśniową, tkankę tłuszczową, gęstość kości i płodność, a także aktywność umysłową, agresję i motywację do zwyciężania. Właściwie więc – po prostu za bycie mężczyzną. Produkcja testosteronu rozpoczyna się w podwzgórzu (część mózgu), ale jego synteza ma miejsce w jądrach. Uwolniony tu hormon może mieć postać wolną lub związaną z białkami. Aktywna jest tylko ta pierwsza. Istotną kwestią jest utrzymanie jego antagonistów (czyli hormonów o działaniu przeciwnym), estrogenów i kortyzolu, na odpowiednim poziomie. Ich równowaga jest kluczowa, a jej brak bywa niebezpieczny.

Pełnowartościowe posiłki

Dieta testosteronowa powinna być zbilansowana, co oznacza, że musi zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze: witaminy, minerały, związki organiczne, takie jak choćby antyoksydanty, a także dostarczać odpowiednią do potrzeb ilość kalorii i właściwych proporcji białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Dlaczego to takie ważne? Bo przy jakimkolwiek niedoborze ciało w naturalny sposób ogranicza funkcje, które w danej chwili uznaje za zbędne, dlatego np. deficyty energetyczne automatycznie spowodują znaczny spadek poziomu testosteronu, a odbudowanie go może wymagać wielu miesięcy.

UWAGA! O ile niewielkie nadwyżki kalorii okazują się dla panów korzystne, poziom tkanki tłuszczowej większy niż 25 proc. prowadzi już do nadprodukcji estrogenu.

Białko odzwierzęce

Ilość białka w diecie protestosteronowej musi być nie tylko wyważona – przyjmuje się, że optymalnie nie powinna być mniejsza niż 1 g i nie może przekraczać 2 g na kilogram masy ciała. Liczy się także pochodzenie tego składnika. Jadłospis wegetariański czy wegański ma niestety negatywny wpływ na poziom męskiego hormonu, co nie oznacza jednak, że należy żywić się wyłącznie produktami odzwierzęcymi. Szacuje się, że w zupełności wystarczy, jeśli mięso (koniecznie różne rodzaje), jajka, ryby, owoce morza (podobno Casanova zjadał 10 ostryg dziennie – mają w składzie także cenny dla męskiego popędu cynk) oraz pochodzący od zwierząt nabiał stanowią połowę białkowych posiłków.

Warto wiedzieć, że synteza testosteronu odbywa się bezpośrednio z cholesterolu, dlatego jego ilość w tej diecie również jest istotna. Oprócz kwasów wielonienasyconych, tj. omega-3 i omega-6 (ryby, orzechy, oleje roślinne), które najlepiej wspierają produkcję wolnej wersji hormonu, jeśli pokrywają do 15 proc. zapotrzebowania kalorycznego, większy udział, tj. nawet do 35 proc., powinny mieć te jednonienasycone – ich źródłem są m.in.: oliwa z oliwek, nasiona i awokado. Z tłuszczów powstaje też wiele innych hormonów, dlatego nie można pomijać ich całkowicie w żadnej diecie.

Węglowodanowa baza

Podstawę żywienia protestosteronowego stanowią węglowodany. W idealnie skomponowanej tego typu diecie to właśnie one pokrywają od 40 do 60 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ich głównym źródłem powinny być produkty skrobiowe o niewysokim indeksie glikemicznym, czyli: kasze, ryże, pełnoziarniste pieczywo oraz warzywa korzeniowe i ziemniaki. Właściwie dobrane węglowodany pomagają utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi – ten z kolei warunkuje uwalnianie się gonadoliberyny – aktywnego udziałowca wytwarzania testosteronu.

Co ważne, ilość cukrów prostych, najlepiej z owoców, powinna ograniczać się do maksymalnie 10 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Warto tu także wspomnieć, że za najlepsze owoce dla mężczyzn uznaje się winogrona i granaty, które dostarczają przeciwutleniaczy i stymulują krążenie, przez co aż o 47 proc. zmniejszają ryzyko impotencji. Wśród minerałów za najbardziej męskie uchodzą natomiast cynk (utrzymuje poziom testosteronu i mocne libido) i magnez (pozwala na optymalne uwalnianie się testosteronu po wysiłku, wspiera regenerację fizyczną i umysłową). 

Nie samą dietą…

Na optymalną produkcję testosteronu wpływ mają też:

  • regularne treningi siłowe i sprinty – największym wyrzutem hormonów owocują przysiady i tzw. martwe ciągi;
  • redukcja stresu – tzw. hormon stresu, czyli kortyzol, obniża produkcję testosteronu, co ciekawe – produkcję kortyzolu powstrzymuje z kolei allicyna, zawarta np. w czosnku;
  • regularny rytm okołodobowy – składają się na niego m.in. stałe pory posiłków, długi sen;
  • treningi zawsze w tych samych godzinach.

Dodaj komentarz

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.