Przepis na domowy izotonik. Miniporadnik dietetyczny dla młodych sportowców.

CZ. 1 – NAWODNIENIE – przepis na domowy izotonik.

Wielu młodych sportowców nie nawadnia się w sposób prawidłowy. Z uwagi na nie w pełni wykształcony układ termoregulacji w grupie dzieci istnieje większe ryzyko przegrzania i odwodnienia niż w przypadku dorosłych. Młodzi zawodnicy powinni pić o pół litra-litr więcej w stosunku do podstawowego dobowego zapotrzebowania. Wiąże się to ze zwiększoną potliwością w porównaniu z dziećmi, które nie uprawiają sportu. Mimo że powszechnie wiadomo, iż odpowiednie nawodnienie ma istotny wpływ na osiągane wyniki sportowe i zapobiega urazom, wielu młodych zawodników nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości płynów.

Zalecenia dotyczące podaży płynów są następujące:

  • straty płynów, do których dochodzi podczas treningu czy zawodów, powinny być zawsze uzupełnione;
  • jeśli aktywność fizyczna trwa krócej niż 90 minut, wystarczającym napojem będzie woda;
  • jeżeli aktywność trwa dłużej niż 90 minut, do napoju należy dodać węglowodany (dobrym wyborem będzie domowy izotonik, przepis na niego na kolejnej stronie);
  • dzieci z reguły piją mniej, niż powinny, nie zawsze jednak brak odczuwania pragnienia oznacza, że organizm jest dostatecznie nawodniony.

Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na wodę w grupie dzieci w wieku od siedmiu do dziewięciu lat wynosi 1750 ml; dla chłopców w wieku 10-18 lat jest to 2100-2500 ml, dla dziewcząt w przedziale wiekowym 10-18 lat – 1900-2000 ml. W trakcie wysiłku straty płynów należy uzupełnić w przeliczeniu na kilogram masy ciała na godzinę i zadbać o dodatkową podaż wody po wysiłku. Rekomendacje u dzieci to cztery mililitry na kilogram masy ciała na godzinę ćwiczeń i 13 mililitrów na kilogram masy ciała po zakończonym treningu czy meczu.

Co oprócz wody można podawać po wysiłku trwającym dłużej niż godzinę?

  • Domowy izotonik.
  • Rozcieńczone wodą soki w proporcji 1:1.
  • Wodę z cytryną i miodem.
  • Jeśli u dziecka nie występuje nietolerancja na laktozę, po wysiłku można mu podać mleko 1,5%-2,0% lub świeżo wyciskany sok pomarańczowy, które doskonale nawadniają.

Przepis na domowy izotonik regeneracyjny:

Składniki:

  • 0,5 l wody mineralnej,
  • 0,5 l soku jabłkowego,
  • kilka plasterków imbiru,
  • szczypta kurkumy,
  • szczypta soli,
  • sok wyciśnięty z ½ cytryny.

Przygotowanie:

Wodę wymieszać z sokiem jabłkowym i sokiem z cytryny, dodać pozostałe składniki. Tak przygotowany domowy izotonik warto zabrać na długi trening lub mecz.

Po więcej informacji zapraszamy na:

Projekt realizujemy z Patrycją Jeziak, Dietetyk Młodych Sportowców. 

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.