Siłownia w sile wieku

Czy można bez obaw zacząć ćwiczyć po 50. roku życia? Oczywiście! Podpowiadamy, jak się przygotować i na co zwrócić uwagę, by tego typu wysiłek był bezpieczny i przynosił wymierne korzyści dla zdrowia i kondycji, niezależnie od tego, czy wykupisz karnet na siłownię, czy półkilogramowe sztangietki do użytku domowego.

AGATA LEGAN

Senior and young people on vibrating plates in gym doing fitness exercise

Promowanie aktywności wśród osób w wieku 50+ to trend, który dotarł do Polski zza zachodniej granicy dopiero kilkanaście lat temu, ale na szczęście błyskawicznie się zadomowił. Ma to związek nie tylko z faktem, że statystycznie żyjemy coraz dłużej i chcemy mieć dobrą kondycję, by w pełni korzystać z życia, ale także tym, że społeczeństwo jest coraz bardziej świadome tego, jaki wpływ ma na swoje zdrowie poprzez sposób odżywiania się oraz codzienną aktywność fizyczną.

Choć to truizm, że należy dbać o siebie w każdym wieku, często z ubytkiem sił witalnych i w natłoku innych zajęć ten obowiązek schodzi na dalszy plan. Badania potwierdzają, że regularne treningi wpływają na poprawę naszego stanu zdrowia na wielu płaszczyznach – od regulowania ciśnienia i pracy serca przez stymulację metabolizmu aż po wzmacnianie mięśni i kości, bo warto wiedzieć, że nawet w późniejszym wieku możliwe jest pobudzenie – dzięki stałym ćwiczeniom – tych ostatnich do remineralizacji, co jest doskonałą profilaktyką osteoporozy.

Najpopularniejsze obecnie formy aktywności to tzw. umiarkowane kardio, czyli rodzaj wysiłku, który dotlenia organizm i ma na celu przede wszystkim poprawę krążenia, tj. joga, pilates, aerobik, pływanie czy też bardzo lubiany nordic walking. Treningi siłowe przez osoby dojrzałe są postrzegane jako ryzykowne. Niesłusznie.

Pod okiem specjalisty

Każda – nie tylko starsza – osoba, która planuje zacząć systematycznie i intensywnie ćwiczyć, a nigdy przedtem lub od bardzo dawna tego nie robiła, w pierwszej kolejności powinna skontaktować się ze swoim lekarzem i wykonać podstawowe badania kontrolne, w tym sprawdzić stan układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i kostno-stawowego.

W większości klubów fitness już przed pierwszym treningiem obowiązkowe jest podpisanie oświadczenia, że podejmujemy się tego typu aktywności świadomie i na własną odpowiedzialność (klub musi nam w tej kwestii zaufać) i że nie istnieją przeciwwskazania do uprawiania aktywności fizycznej. Nie są wymagane zaświadczenia od lekarzy, ale jeżeli mamy stwierdzone np. zwyrodnienia lub poważne choroby, warto przynieść ze sobą na zajęcia wyniki badań i pokazać je trenerowi, który na ich podstawie będzie w stanie precyzyjnie dobrać dla nas odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Trening pod okiem profesjonalnego instruktora, najlepiej z wieloletnim doświadczeniem i wiedzą, z którym można na bieżąco omawiać wszystkie frapujące kwestie, to zresztą najlepsze rozwiązanie, przynajmniej przez pierwszy rok ćwiczeń w siłowni. Idealnie byłoby również znaleźć partnera do treningów – osobę w zbliżonym wieku. Robienie czegoś wspólnie to także dodatkowa motywacja do bycia regularnym.

Plan doskonały

Właściwie skomponowany trening nie tylko uwzględnia nasze ograniczenia związane z wiekiem, stanem stawów, dolegliwościami, przebytymi urazami, dotychczasowym poziomem aktywności czy wydolnością, lecz także bierze pod uwagę cele, które zmierzamy osiągnąć, i możliwości czasowe, stąd np. nie jest rzadkością zalecanie wykonywania niektórych – lekkich i zupełnie bezpiecznych – ćwiczeń w domu, np. dla podtrzymania systematyczności wysiłku i… samodyscypliny.

Czynniki te mają bowiem ogromne znaczenie dla osiągnięcia zadowalających efektów – zarówno tych zdrowotnych, jak i emocjonalnych, czyli po prostu satysfakcji, którą odczuwamy w związku z poprawą naszej sprawności. Niezwykle ważne jest przeprowadzanie treningu etapami, zaczynając od rozgrzewki, która w przypadku osób po 50. roku życia powinna być odpowiednio dłuższa, tj. trwać co najmniej 10 minut, i polegać na wykonywaniu prostych ćwiczeń aerobowych. Podczas zajęć głównych, trwających maksymalnie 30 minut, osoby niewytrenowane nie powinny skupiać się na zwiększaniu obciążenia – zwykle nie przekracza ono od pół kilograma do dwóch kilogramów – ale na rozwijaniu wytrzymałości poprzez liczbę powtórzeń (zaczyna się od pięciu-sześciu).

Znaczenie ma również spokój i koncentracja przy wykonywaniu ćwiczeń. Każdy trening trzeba zakończyć stretchingiem – rozciąganie ma szczególne znaczenie w grupie osób 50+, ponieważ oszczędza osłabione stawy. Sesję warto uzupełnić technikami relaksacyjnymi. Zajęcia powinny odbywać się minimum raz w tygodniu, ale najlepsze rezultaty dają treningi trzy razy w tygodniu. Przy czym nic nie stoi na przeszkodzie, by urozmaicać aktywność: jeden dzień poświęcić na siłownię, następny na basen, a kolejny na spacer z kijkami po lesie.

Większą korzyść z treningów zapewni Ci:

  • zdrowe, zrównoważone odżywianie,
  • codzienny relaks po ćwiczeniach,
  • dbanie o ciało na co dzień, np. poprzez odpowiednią pielęgnację, a także wyprostowaną postawę czy stabilny chód,
  • świadome, głębokie oddychanie,
  • picie wody,
  • spędzanie czasu na świeżym powietrzu (minimum 30 minut dziennie).

KOMENTARZ:

  • Hanna Dźwigała, trenerka osobista
    Na co powinny zwrócić uwagę kobiety po 50. roku życia, rozpoczynając treningi?
    Każda osoba, która zaczyna ćwiczyć w tym wieku lub wraca do tego po latach przerwy, powinna być przede wszystkim świadoma swojego aktualnego stanu zdrowia, z uwzględnieniem stawów i ciśnienia. Nierzadko zdarza się, że starsze kobiety, które były aktywne przez całe swoje życie, są w równie dobrej lub lepszej kondycji niż dwudziestokilkuletnie dziewczyny, więc wiek o niczym tu nie przesądza. Choć oczywiście należy dać sobie czas na tzw. wdrożenie się. Najistotniejsze jest dobranie rodzaju ruchu do własnych możliwości i potrzeb. Odradzam kierowanie się tym, co trenują koleżanki. Jednej osobie może służyć taniec, joga czy aqua aerobik, drugiej zupełnie co innego. Nie należy się z nikim porównywać czy wstydzić, trenując w grupie, a skupić na tym, co nam sprawia radość. Poczucie satysfakcji i zrelaksowania jest szczególnie ważne dla kobiet 50+. O ile bowiem mężczyźni dobrze znoszą wysiłek, który podnosi poziom hormonu stresu i nie ma to dla nich negatywnych ani długofalowych skutków, o tyle dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym ten rodzaj ćwiczeń jest niewskazany, bo skutkuje dodatkowymi zaburzeniami hormonalnymi. Z kolei aktywność, która pozwala się odprężyć i odczuwać przyjemność, sprawia, że dolegliwości związane z przekwitaniem przechodzą one łagodniej, a spalając przy okazji tkankę tłuszczową i zyskując energię, zmieniają swoje życie na wielu płaszczyznach, w tym również seksualnej.

Dodaj komentarz

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.