Siłownia w sile wieku

Czy można bez obaw zacząć ćwiczyć po 50. roku życia? Oczywiście! Podpowiadamy, jak się przygotować i na co zwrócić uwagę, by tego typu wysiłek był bezpieczny i przynosił wymierne korzyści dla zdrowia i kondycji, niezależnie od tego, czy wykupisz karnet na siłownię, czy półkilogramowe sztangietki do użytku domowego.

AGATA LEGAN

Promowanie aktywności wśród osób w wieku 50+ to trend, który dotarł do Polski zza zachodniej granicy dopiero kilkanaście lat temu, ale na szczęście błyskawicznie się zadomowił. Ma to związek nie tylko z faktem, że statystycznie żyjemy coraz dłużej i chcemy mieć dobrą kondycję, by w pełni korzystać z życia, ale także tym, że społeczeństwo jest coraz bardziej świadome tego, jaki wpływ ma na swoje zdrowie poprzez sposób odżywiania się oraz codzienną aktywność fizyczną.

Choć to truizm, że należy dbać o siebie w każdym wieku, często z ubytkiem sił witalnych i w natłoku innych zajęć ten obowiązek schodzi na dalszy plan. Badania potwierdzają, że regularne treningi wpływają na poprawę naszego stanu zdrowia na wielu płaszczyznach – od regulowania ciśnienia i pracy serca przez stymulację metabolizmu aż po wzmacnianie mięśni i kości, bo warto wiedzieć, że nawet w późniejszym wieku możliwe jest pobudzenie – dzięki stałym ćwiczeniom – tych ostatnich do remineralizacji, co jest doskonałą profilaktyką osteoporozy.

Najpopularniejsze obecnie formy aktywności to tzw. umiarkowane kardio, czyli rodzaj wysiłku, który dotlenia organizm i ma na celu przede wszystkim poprawę krążenia, tj. joga, pilates, aerobik, pływanie czy też bardzo lubiany nordic walking. Treningi siłowe przez osoby dojrzałe są postrzegane jako ryzykowne. Niesłusznie.

Pod okiem specjalisty

Każda – nie tylko starsza – osoba, która planuje zacząć systematycznie i intensywnie ćwiczyć, a nigdy przedtem lub od bardzo dawna tego nie robiła, w pierwszej kolejności powinna skontaktować się ze swoim lekarzem i wykonać podstawowe badania kontrolne, w tym sprawdzić stan układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i kostno-stawowego.

W większości klubów fitness już przed pierwszym treningiem obowiązkowe jest podpisanie oświadczenia, że podejmujemy się tego typu aktywności świadomie i na własną odpowiedzialność (klub musi nam w tej kwestii zaufać) i że nie istnieją przeciwwskazania do uprawiania aktywności fizycznej. Nie są wymagane zaświadczenia od lekarzy, ale jeżeli mamy stwierdzone np. zwyrodnienia lub poważne choroby, warto przynieść ze sobą na zajęcia wyniki badań i pokazać je trenerowi, który na ich podstawie będzie w stanie precyzyjnie dobrać dla nas odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Trening pod okiem profesjonalnego instruktora, najlepiej z wieloletnim doświadczeniem i wiedzą, z którym można na bieżąco omawiać wszystkie frapujące kwestie, to zresztą najlepsze rozwiązanie, przynajmniej przez pierwszy rok ćwiczeń w siłowni. Idealnie byłoby również znaleźć partnera do treningów – osobę w zbliżonym wieku. Robienie czegoś wspólnie to także dodatkowa motywacja do bycia regularnym.

Plan doskonały

Właściwie skomponowany trening nie tylko uwzględnia nasze ograniczenia związane z wiekiem, stanem stawów, dolegliwościami, przebytymi urazami, dotychczasowym poziomem aktywności czy wydolnością, lecz także bierze pod uwagę cele, które zmierzamy osiągnąć, i możliwości czasowe, stąd np. nie jest rzadkością zalecanie wykonywania niektórych – lekkich i zupełnie bezpiecznych – ćwiczeń w domu, np. dla podtrzymania systematyczności wysiłku i… samodyscypliny.

Czynniki te mają bowiem ogromne znaczenie dla osiągnięcia zadowalających efektów – zarówno tych zdrowotnych, jak i emocjonalnych, czyli po prostu satysfakcji, którą odczuwamy w związku z poprawą naszej sprawności. Niezwykle ważne jest przeprowadzanie treningu etapami, zaczynając od rozgrzewki, która w przypadku osób po 50. roku życia powinna być odpowiednio dłuższa, tj. trwać co najmniej 10 minut, i polegać na wykonywaniu prostych ćwiczeń aerobowych. Podczas zajęć głównych, trwających maksymalnie 30 minut, osoby niewytrenowane nie powinny skupiać się na zwiększaniu obciążenia – zwykle nie przekracza ono od pół kilograma do dwóch kilogramów – ale na rozwijaniu wytrzymałości poprzez liczbę powtórzeń (zaczyna się od pięciu-sześciu).

Znaczenie ma również spokój i koncentracja przy wykonywaniu ćwiczeń. Każdy trening trzeba zakończyć stretchingiem – rozciąganie ma szczególne znaczenie w grupie osób 50+, ponieważ oszczędza osłabione stawy. Sesję warto uzupełnić technikami relaksacyjnymi. Zajęcia powinny odbywać się minimum raz w tygodniu, ale najlepsze rezultaty dają treningi trzy razy w tygodniu. Przy czym nic nie stoi na przeszkodzie, by urozmaicać aktywność: jeden dzień poświęcić na siłownię, następny na basen, a kolejny na spacer z kijkami po lesie.

Większą korzyść z treningów zapewni Ci:

• zdrowe, zrównoważone odżywianie,
• codzienny relaks po ćwiczeniach,
• dbanie o ciało na co dzień, np. poprzez odpowiednią pielęgnację, a także wyprostowaną postawę czy stabilny chód,
• świadome, głębokie oddychanie,
• picie wody,
• spędzanie czasu na świeżym powietrzu (minimum 30 minut dziennie).

KOMENTARZ:

• Hanna Dźwigała, trenerka osobista
  Na co powinny zwrócić uwagę kobiety po 50. roku życia, rozpoczynając treningi?
  Każda osoba, która zaczyna ćwiczyć w tym wieku lub wraca do tego po latach przerwy, powinna być przede wszystkim świadoma swojego aktualnego stanu zdrowia, z uwzględnieniem stawów i ciśnienia. Nierzadko zdarza się, że starsze kobiety, które były aktywne przez całe swoje życie, są w równie dobrej lub lepszej kondycji niż dwudziestokilkuletnie dziewczyny, więc wiek o niczym tu nie przesądza. Choć oczywiście należy dać sobie czas na tzw. wdrożenie się. Najistotniejsze jest dobranie rodzaju ruchu do własnych możliwości i potrzeb. Odradzam kierowanie się tym, co trenują koleżanki. Jednej osobie może służyć taniec, joga czy aqua aerobik, drugiej zupełnie co innego. Nie należy się z nikim porównywać czy wstydzić, trenując w grupie, a skupić na tym, co nam sprawia radość. Poczucie satysfakcji i zrelaksowania jest szczególnie ważne dla kobiet 50+. O ile bowiem mężczyźni dobrze znoszą wysiłek, który podnosi poziom hormonu stresu i nie ma to dla nich negatywnych ani długofalowych skutków, o tyle dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym ten rodzaj ćwiczeń jest niewskazany, bo skutkuje dodatkowymi zaburzeniami hormonalnymi. Z kolei aktywność, która pozwala się odprężyć i odczuwać przyjemność, sprawia, że dolegliwości związane z przekwitaniem przechodzą one łagodniej, a spalając przy okazji tkankę tłuszczową i zyskując energię, zmieniają swoje życie na wielu płaszczyznach, w tym również seksualnej.