Zbilansowana dieta to klucz do wysokiej odporności!

W tym trudnym czasie epidemii nie rezygnuj z treningów w domu. Zadbaj także o zbilansowaną dietę. Polecamy przepisy przekazane młodym sportowcom w ramach projektu SuperDrob „Kuchnia SuperTrampkarza”.

Prawidłowe odżywianie ma bardzo duży wpływ na rozwój młodego organizmu, a w przypadku sportowców – także na ich wyniki. Nasza odporność zależy od tego, co i w jakiej ilości jemy. Codzienna dieta jest więc kluczowa w procesie długofalowego kształtowania się odporności – nie zastąpią jej przyjmowane przez pewien czas suplementy, nawet jeśli są one najwyższej jakości.

Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub którego organizm nie jest prawidłowo nawodniony może mieć mniej siły, wolniej się ruszać, być mniej wytrzymały i skupiony na treningu, a także szybciej się męczyć. Będzie też bardziej podatny na infekcje. Odpowiednio zbilansowana dieta może go uchronić przed kontuzjami, urazami i chorobami.

Dbajmy o to, by młodzi sportowcy jedli produkty, w których składzie znajdują się składniki ważne dla układu odpornościowego i przyspieszające regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym, czyli:

probiotyki – pożyteczne bakterie, które usuwają z przewodu pokarmowego chorobotwórcze zarazki i wpływają na poprawę odporności. Znajdują się w kiszonkach, a także w jogurtach i kefirach;

prebiotyki – składniki, które są potrzebne dobrym bakteriom do namnażania się. Można je znaleźć w owocach i warzywach, między innymi w: bananach, szparagach, porze, cebuli, cykorii, karczochach, czosnku;

nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) – tzw. dobre tłuszcze. Wspomagają wytwarzanie przeciwciał i wzmacniają błony śluzowe (nosa, gardła, oskrzeli). Są obecne w rybach morskich, np. śledziu, halibucie, łososiu, dorszu, makreli, słodkowodnym pstrągu, a także w tranie, orzechach, oliwkach, oleju lnianym;

żelazo – główny budulec czerwonych krwinek. Anemia, czyli kłopoty z przyswajaniem żelaza, może być jedną z przyczyn spadku odporności. By sportowiec dostał odpowiednią porcję żelaza, podawaj mu mięso, wątróbkę, jajka, ryby, brokuły, natkę pietruszki, dynię, paprykę, boćwinę, cykorię, szpinak i buraki ćwikłowe;

witamina C – zwiększa przyswajalność żelaza, pobudza aktywność komórek odpornościowych i przyspiesza powrót do zdrowia. Organizm nie potrafi jej magazynować, dlatego też codziennie trzeba podawać ją dziecku. Zawierają ją produkty takie jak owoce i soki cytrusowe. Najwięcej jest jej w kiwi, czarnej porzeczce, malinach, truskawkach, gruszkach, śliwkach, jeżynach, jagodach, kiszonej kapuście, czerwonej papryce, sałacie i natce pietruszki;

prowitamina A, czyli beta-karoten. Jej źródłem są: marchewka, morele, brzoskwinie, czarne porzeczki, jagody, dynia, brokuły, sałata, pomidory, kabaczek;

witaminy z grupy B – znajdują się w: mięsie, nasionach roślin strączkowych, np. fasoli, a także bananach, morelach, śliwkach, figach;

cynk – jest potrzebny do produkcji przeciwciał. Bierze też udział w procesie rozwoju kości, gojeniu się ran, regulacji ciśnienia krwi i rytmu serca. Jego niedobór wpływa na obniżenie odporności i zmniejszenie apetytu. Znajdziemy go w: chudym mięsie, rybach i owocach morza (zwłaszcza śledziach i ostrygach), pestkach słonecznika i dyni, nasionach roślin strączkowych, migdałach oraz w grubych kaszach (zwłaszcza gryczanej), produktach z ciemnej mąki, mleku, warzywach i jajkach;

selen – bez niego komórki odpornościowe nie są w stanie wytworzyć przeciwciał. Zawarty jest w płatkach zbożowych, pełnoziarnistym pieczywie, cebuli, czosnku, wątróbce. Do jego przyswajania potrzebna jest witamina E, którą znajdziesz w orzechach, migdałach, olejach.

Przepis na ryżowe kulki mocy – idealny posiłek regeneracyjny!

Składniki na kilkanaście kulek:

  • 300 g daktyli,
  • 10 łyżek mleka migdałowego (może być też krowie),
  • 5 płaskich łyżek kakao,
  • 3 płaskie łyżki masła orzechowego (z dobrym składem, tzn. bez dodatku oleju palmowego, cukru i soli),
  • 100 g preparowanego ryżu.

Do posypania:

  • wiórki kokosowe,
  • pokruszone migdały lub inne orzechy, czy pestki,
  • sezam.

Możesz wybrać swoje ulubione dodatki.

Przygotowanie: Daktyle zalać gorącą wodą i zostawić na 10 minut. Im dłużej postoją, tym łatwiej będzie je zmiksować. Następnie je odcedzić, żeby pozbyć się nadmiaru wody. Do blendera włożyć namoczone daktyle i masło orzechowe, wlać mleko oraz wsypać kakao. Wszystko zmiksować na gładki krem, przełożyć do czystego naczynia i wymieszać z ryżem. Następnie obtoczyć w posypkach. Kulki można jeść od razu albo włożyć do lodówki i zostawić na kilka godzin, dzięki czemu masa stężeje i będą one twarde.

Dodaj komentarz

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.