Odżywiać, czyli dawać siłę

Podstawą diety każdego człowieka, nie tylko młodego sportowca, powinny być warzywa i owoce. To najlepsza gwarancja by długoterminowo polepszyć swoją odporność i zapewnić zdrowie. Dzięki dobrze zbilansowanej diecie nie tylko nie łapiemy tak łatwo różnych infekcji, ale mamy lepsze samopoczucie, więcej energii oraz nie odczuwamy głodu między posiłkami.

Obowiązkowo należy włączyć do jadłospisu trzy porcje warzyw oraz dwie porcje owoców, każdego dnia. Można je spożywać w formie surowej, w postaci sałatek, surówek, czy jako samodzielne przekąski. Mogą być także poddane niewielkiej obróbce termicznej, w postaci zup, przecierów, musów, przetworów.

W jadłospisie aktywnego dziecka czy nastolatka nie może zabraknąć pełnowartościowego białka w trzech lub czterech posiłkach w ciągu dnia. Najlepszym źródłem są jajka, chude mięso (dobrej jakości drób i cielęcina), ryby morskie i nabiał (o ile nie występuje nietolerancja). Bardzo dobre i polecane przez dietetyków są także białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe, ciecierzyca, soja, orzechy i nasiona.

Do posiłku należy dodać węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, np. w postaci brązowego ryżu, ziemniaków, pełnoziarnistego pieczywa lub makaronu razowego.

Należy pamiętać o odpowiedniej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które w wieku 2-18 lat powinny być dostarczane w ilości >250 mg/dzień. Znajdują się m.in. w orzechach, nasionach (zwłaszcza lnu), oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, tłustych rybach morskich i awokado.

Poniżej pomysł na pełnowartościowe i zbilansowane danie obiadowe dla całej rodziny, które również może być posiłkiem regeneracyjnym, spożytym ok. dwie godziny po zwiększonym wysiłku fizycznym (np. turnieju).

Duszona pierś z kurczaka z kaszą pęczak + sałatka z zielonych liści

Składniki dla pięciu osób:

  • filet z Kurczaka Sielskiego, cztery pojedyncze sztuki,
  • 350 g kaszy pęczak, 
  • 250 g pieczarek,
  • jeden brokuł,
  • trzy puszki pomidorów,
  • jedna biała cebula,
  • dwa ząbki czosnku,
  • ulubiona mieszanka sałat, dwie-trzy główki lub dwa opakowania,
  • łyżka musztardy sarepskiej,
  • dwie łyżki miodu,
  • cynamon mielony, 1/3 łyżeczki,
  • ok. 100 ml oliwy z oliwek,
  • sok z jednej-dwóch cytryn,
  • dwie łyżki nasion słonecznika, 
  • bazylia,
  • szczypiorek.

Sposób przygotowania:

Kaszę płuczemy na sitku pod wodą przez ok. 30 sekund. Kaszę gotujemy w lekko osolonej wodzie według zaleceń na opakowaniu (zazwyczaj ok. 20 minut). Sprawdzone proporcje to jedna miarka kaszy na trzy miarki wody. Do gotowania można dorzucić dwie-trzy gałązki bazylii. Po ugotowaniu wyjmujemy bazylię i dodajemy świeżo posiekany szczypiorek.

W między czasie kroimy cebulę w kostkę i smażymy na oliwie z oliwek. Gdy zmięknie dodajemy czosnek i po ok.30 sekundach wlewamy pokrojone pomidory. Gotujemy ok. 10 minut przyprawiając solą, pieprzem i odrobiną miodu do smaku. 

Pieczarki myjemy i kroimy na ćwiartki, brokuła natomiast w małe kawałki.
Pierś z kurczaka kroimy w kostkę. Do sosu dodajemy surowe pieczarki i dusimy dwie minuty. Następnie dodajemy kurczaka i po ok. trzech minutach wrzucamy floretki brokuła. Całość dusimy do momentu, aż kurczak będzie soczysty ale jednocześnie ugotowany czyli ok. cztery minuty.

Potrawkę przyprawiamy solą, pieprzem i listkami posiekanej bazylii.
Do słoika przekładamy musztardę, sok z cytryny, cynamon, oliwę z oliwek, miód, sól i pieprz.  Zakręcamy słoik i bardzo energicznie potrząsamy aż uzyskamy konsystencję dressingu.

Na środek talerza nakładamy kaszę, robimy „dołek” i wlewamy potrawkę z kurczaka.
Sałatę mieszamy z dressingiem (dodając odrobinę, niekoniecznie całą ilość) i nasionami słonecznika a następnie serwujemy na osobnym talerzu.

Kurczak Sielski dostępny w sklepach firmowych SuperDrob i w dużych sieciach handlowych.

Po więcej informacji zapraszamy na https://superdrob.pl/news/kuchnia-supertrampkarza/
pr@superdrob.pl
nasz hashtag: #KuchniaSuperTrampkarza


Projekt realizujemy z Patrycją Jeziak, Dietetykiem Młodych Sportowców.

Leave a Reply

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.