Dieta na upały

Gorące dni wpływają na naszą aktywność, sposób odżywiania się, samopoczucie, odporność, a nawet sprawność umysłową. Osłabieniu, rozdrażnieniu czy zaburzeniom koncentracji można jednak zapobiec dzięki lekkostrawnej, zbilansowanej letniej diecie, która nie tylko dostarczy organizmowi optymalnej ilości niezbędnych składników, lecz także pomoże przetrwać kryzys, jakim dla ciała jest temperatura wyższa niż 30°C.

AGATA LEGAN

Wysokie temperatury odbierają nam ochotę na jedzenie. Niestety efektem ubocznym braku apetytu w ciągu dnia są często napady głodu wieczorem lub w nocy, gdy robi się chłodniej. Taki rytm posiłków zaburza nasz metabolizm, a ponadto sprzyja sięganiu po produkty wysokokaloryczne, bo właśnie one szybko zaspokajają zwiększone potrzeby energetyczne wyposzczonego organizmu. Ich spożywanie pozostawia wrażenie pełnego żołądka również następnego dnia. Zatem znów nie chce nam się jeść. W ten sposób wpadamy w błędne koło, z którego coraz trudniej się wydostać.

Zachowaj rytm

Latem tempo przemiany materii rzeczywiście spada, jednak zamiast rezygnować z regularnych pięciu posiłków dziennie, należy zmniejszyć porcje i wybierać sezonowe, lekkie produkty, które zapewnią stałą dawkę niezbędnej energii oraz witamin i minerałów, które w tym okresie wydalane są szybciej wraz z potem. Istotne jest też, by to, co jemy, dodatkowo nie rozgrzewało organizmu i miało w składzie jak najwięcej wody. Serwujmy więc dania w temperaturze pokojowej lub lekko schłodzone, a dopiero po godzinie 19 zjedzmy ciepłą, ale wciąż lekkostrawną kolację, np. domowe leczo z warzyw, risotto z duszoną papryką i fasolką szparagową lub grillowane owoce, np. plastry ananasa, czy szaszłyki z melonem, gruszką i brzoskwinią. W zachowaniu rytmu pomoże nam także regularne i częste przyjmowanie płynów. Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na wodę w czasie upałów wynosi ok. 3,2 l dla kobiet i 4,2 l dla mężczyzn, przy czym przyjmuje się, że ok. 1 l przyjmujemy, jedząc owoce i warzywa (o ile jest to zalecane pięć porcji), resztę zaś musimy uzupełnić napojami, tj. głównie wodą, ale również np. świeżymi sokami czy herbatami ziołowymi. Latem warto wybierać wodę z długą listą składników mineralnych na etykiecie. Możemy dodać do niej wyciśnięty sok z cytryny lub chłodzące zioła, np. miętę.

Słuchaj natury

Zazwyczaj polecaną powszechnie dietą idealną jest tzw. dieta śródziemnomorska, której podstawę stanowią warzywa, ryby i owoce morze, pełne ziarna oraz nienasycone tłuszcze. W kontekście pór roku coraz częściej jednak dietetycy zalecają stosowanie się do zasady sezonowości. Zakłada ona, że natura nie bez powodu obdarowuje nas konkretnymi plonami w konkretnym czasie. Faktycznie można dostrzec w tym pewną prawidłowość. Letnie owoce i warzywa, takie jak: pomidory, rzodkiewka, botwinka, papryka, truskawki, maliny, jagody, jeżyny, wiśnie czy czereśnie, obfitują w witaminy, minerały i antyoksydanty szczególnie nam teraz potrzebne, np. beta-karoten, który chroni skórę i oczy przed promieniami UV, a nawet zapewnia ładną, równomierną opaleniznę, czy potas regulujący gospodarkę wodą, w tym redukcję charakterystycznej dla czasu upałów opuchlizny.

Warto pamiętać, że owoce mogą być świetną przekąską, ale też podstawą posiłku, np. zupy czereśniowej na zimno, malinowego sosu do makaronu, sałatki z rukoli, granatu i truskawek, domowego kisielu, koktajlu na bazie kefiru czy sorbetów – orzeźwiających i najmniej kalorycznych wśród lodów. Także z warzyw można przyrządzić ulubioną letnią zupę – chłodnik, oraz wiele kombinacji sałatek, które z powodzeniem zastąpią tradycyjny obiad, zwłaszcza jeśli dodamy do nich pełnowartościowe białko, czyli np. jajko.

 

CZEGO UNIKAĆ:

  • fast foodów,
  • ostrych, rozgrzewających przypraw, takich jak chili czy imbir – nasilają potliwość,
  • dużych ilości soli –wpływa ona na zatrzymywanie wody w organizmie i puchnięcie np. kostek, podnosi ciśnienie krwi i temperaturę ciała,
  • słodyczy – zastrzyk energii jest krótkotrwały, powodują one uczucie senności i osłabienia,
  • kofeiny –wypłukuje magnez i potas,
  • alkoholu – łatwiej się upijamy, powoduje on skoki ciśnienia i bóle głowy,
  • mięsa, zwłaszcza ciężkostrawnego –wywołuje tzw. termogenezę, czyli przyspieszenie metabolizmu poprzez zużycie większej ilości energii i wytworzenie ciepła w organizmie. 

ZIELONY CHŁODNIK – PRZEPIS

  • 1/2 kg świeżego zielonego groszku (może być mrożony),
  • 4 świeże ogórki średniej wielkości,
  • 6 niedużych rzodkiewek,
  • 3 dymki,
  • 1 duży ząbek czosnku,
  • 1 limonka,
  • 1/2 szklanki świeżych, drobno posiekanych liścimięty,
  • 1/2 szklanki świeżej, drobno posiekanej natki pietruszki,
  • 1/2 szklanki świeżego, drobno posiekanego koperku,
  • 400 ml kefiru lub maślanki,
  • do smaku: sól, biały pieprz, sos sojowy, 1 łyżeczka masła.

Groszek gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie z łyżeczką masła, dokładnie odcedzamy. Dymki siekamy i delikatnie zrumieniamy na patelni bez tłuszczu. Przestudzony groszek miksujemy w blenderze razem z obranymi i drobno pokrojonymi trzema ogórkami i dymką. Skórkę z limonki ścieramy na tarce, na najmniejszych oczkach. Odkładamy. Do zupy dodajemy maślankę, wyciśnięty przez praskę czosnek, sok z limonki, zioła i przyprawy. Ponownie blendujemy na dość jednolitą masę. Dorzucamy startą skórkę oraz pozostały ogórek i rzodkiewkę, które kroimy w bardzo drobną kostkę. Całość mieszamy łyżką. Wstawiamy do lodówki na kilka godzin. Podajemy schłodzone z ugotowanym na twardo jajkiem.

Jedna myśl na temat “Dieta na upały

  • 14 lipca 2020 o 09:04
    Permalink

    W czasie upałów zazwyczaj nic nie chce mi się jeść a tym bardziej gotować. Dlatego najczęściej sięgam po jogurt i musli, koktajl truskawkowy z makaronem albo jem dużo owoców. Pije też ok 2l cisowianki żeby organizm nawodnić 😉

    Odpowiedz

Zostaw komentarz

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.