Dieta na dobry sen

Jakość snu, a więc nie tylko jego długość, lecz także skuteczność, czyli zapewnienie głębokiego odprężenia i wypoczynku, ma zasadnicze znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu. Na to, czy zasypiamy bez trudu, czy doskwiera nam bezsenność, czy budzimy się rano wyspani, czy raczej wyczerpani, wpływ ma m.in. to, co jemy i pijemy w ciągu dnia, a przede wszystkim na kolację

AGATA LEGAN

Bezsenność staje się chorobą cywilizacyjną XXI wieku. Aktualnie na zaburzenia snu, takie jak trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy lub nad ranem, płytki, niesatysfakcjonujący jakościowo sen itp., cierpi już ponad połowa Polaków (!), z czego aż 10 proc. przewlekle, tzn. częściej niż trzy razy w tygodniu i dłużej niż przez trzy miesiące. Dotyczy to szczególnie osób po 50. roku życia. Co więcej, tempo wzrostu przypadków tych dolegliwości eksperci uznają wręcz za dramatyczne. W 1992 r. odsetek osób deklarujących problemy ze snem wynosił 24 proc., podczas gdy w 2012 r. jest to aż 55 proc.

Dobry, głęboki sen jest kluczowy dla zdrowia: poprawia wydajność i odporność organizmu, pozwala się skoncentrować, korzystnie wpływa na pamięć i spostrzegawczość, efektywnie polepsza samopoczucie, zmniejsza ryzyko zaburzeń hormonalnych, otyłości, chorób serca i neurologicznych, cukrzycy typu 2 oraz wielu innych dolegliwości. Powodów bezsenności może być bardzo dużo i nad każdym z nich należy pracować. Warto jednak pamiętać, że jednym z czynników wspomagających w walce z bezsennością jest prawidłowa dieta, lekka, z niskim IG i bogata w składniki, ułatwiające zasypianie, takie jak tryptofan czy melatonina.

Źródła tryptofanu

Tryptofan to organiczny związek chemiczny z grupy tzw. aminokwasów egzogennych czy inaczej niezbędnych, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ nasz organizm ich nie wytwarza, a ich niedobór skutkuje zaburzeniami chorobowymi. Tryptofan łagodzi objawy stresu, poprawia nastrój, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, gospodarowanie zasobami energii itp. Jego przemiany są źródłem istotnych dla jakości snu związków, m.in. serotoniny – hormonu szczęścia (neuroprzekaźnik, regulujący samopoczucie, libido, sen, a nawet apetyt) – oraz melatoniny – hormonu snu (związek chemiczny regulujący zegar biologiczny, w tym dobowy rytm snu i czuwania). Dieta na bezsenność powinna więc dostarczać odpowiednią ilość tego składnika.

Za produkty najbogatsze w przyswajalny tryptofan uchodzą: spirulina (rodzaj alg), tofu, pestki dyni, nasiona soi, chia i sezamu, pestki słonecznika, pistacje, czarna fasola i strączki, jajka, a także dobrej jakości sery, takie jak parmezan, mozzarella czy cheddar. Za doskonałe kolacyjne danie uznaje się np. humus, czyli kremową pastę z gotowanej ciecierzycy i sezamu, która zawiera nie tylko białko roślinne i właśnie tryptofan, lecz także sporą dawkę witaminy B6 biorącej udział w syntezie melatoniny oraz cynk, który wspomaga produkcję serotoniny. Nie bez znaczenia jest tu również kulinarny zwyczaj posypywania humusu prażonymi pestkami dyni czy orzechami. Innym sprawdzonym specjałem na łagodnie usypiającą kolację jest… szklanka ciepłego mleka. W medycynie ajurwedyjskiej stosuje się je wręcz jako lek na bezsenność. Rytuał ten był zresztą jeszcze nie tak dawno kultywowany w wielu polskich domach, a swoją skuteczność zawdzięcza nie tylko zawartości tryptofanu, lecz także temperaturze napoju i związanymi z nim emocjami. Picie ciepłego mleka automatycznie kojarzy się z domową atmosferą, poczuciem bezpieczeństwa i opieką, uspokaja nas i wysyła do mózgu informację, że możemy już być senni, a zatem działa tu psychologiczne poczucie komfortu.

Ziółka i sok z wiśni

Sok z wiśni, zwłaszcza cierpkich, jest wyjątkowo bogaty w melatoninę, antyoksydanty i związki przeciwzapalne. Regularne picie zaledwie dwóch 30-mililitrowych porcji soku dziennie okazało się znacznie poprawiać jakość i długość snu, a spożywanie tych owoców jest efektywnym remedium na tzw. jet lag, czyli zaburzenie zegara biologicznego wywołane zmianą stref czasowych, np. przy częstym podróżowaniu lub locie samolotem. Owocem, który również warto wprowadzić do diety, jest kiwi. Zawiera ono serotoninę, witaminę C i przeciwutleniacze. Jedzenie dwóch sztuk na dwie godziny przed snem skraca czas zasypiania, a także przedłuża i poprawia efektywność snu.

Jedzenie nawadniających owoców oraz przyjmowanie płynów jest istotne w ciągu całego dnia, jednak tuż przed snem lepiej nie przesadzać z piciem, bo pełny pęcherz potrafi każdego skutecznie rozbudzić. Najlepiej ograniczyć się do jednej szklanki ciepłego napoju, który podziała uspokajająco. Szczególnie polecane są ziołowe napary z takich roślin jak: chmiel (zaparza się jego szyszki), kozłek lekarski (zwany też powszechnie walerianą), melisa, rumianek, werbena, mięta, lawenda, serdecznik czy dziurawiec.               Co jeszcze warto wiedzieć? Perfekcyjna kolacja powinna być lekkostrawna, najlepiej skomponowana z warzyw, zawierać węglowodany o niskim IG, takie jak brązowy ryż, kasze czy pełnoziarniste produkty. Z tłuszczów może dostarczać kwasów omega-3, które wykazują działanie tonizujące na układ nerwowy, np. pod postacią oleju lnianego (łyżka wystarczy), oliwy z oliwek lub takich ryb jak makrela, halibut, łosoś, tuńczyk czy sardynki (zawierają witaminę B6, która bierze udział w syntezie melatoniny), ale nie należy przesadzać z ich ilością.

Jedną z podstawowych zasad jest to, aby przed snem nie być ani głodnym, ani przejedzonym. Ważne jest także, by ten ostatni w ciągu dnia posiłek zjeść o odpowiedniej porze, tj. dwie-trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Spożyta wcześniej kolacja sprawi, że będziemy głodni, z kolei później – że organizm, zaangażowany w trawienie zamiast w regenerację, będzie miał problem z zaśnięciem lub utrzymaniem snu.

Tych produktów UNIKAJ przed snem, tj. na minimum trzy do pięciu godzin przed udaniem się do łóżka:

  • alkoholu (napoje alkoholowe co prawda pomagają zasnąć, ale później… przeszkadzają spać),
  • papierosów,
  • kofeiny (jest jej sporo nie tylko w kawie, lecz także mocnej herbacie),
  • bardzo słonych produktów, takich jak boczek, kiełbasa, ser pleśniowy, dania wysoko przetworzone,
  • potraw smażonych, marynowanych, pieczonych lub grillowanych,
  • potraw tłustych, w tym z majonezem, śmietaną itp.,
  • ostrych dań, które podnoszą temperaturę ciała,
  • węglowodanów o wysokim IG, czyli np. pieczywa z białej mąki, makaronów, ziemniaków, gotowanej marchewki oraz słodyczy,
  • długo trawionych produktów wysokobiałkowych, czyli np. mięsa, w tym drobiu.

 

UWAGA:

Jeśli bezsenność, tj.:

  • zasypianie dłużej niż 45 min,
  • częste przebudzenia lub wybudzenia na dłużej niż 30 minut,
  • wczesne budzenie się, tj. po śnie krótszym niż sześć godzin,
  • uczucie ciągłego zmęczenia pomimo spania,

utrzymuje się dłużej niż trzy noce w ciągu tygodnia przez dłużej niż trzy miesiące, a żadne domowe sposoby na sen nie pomagają, należy KONIECZNIE skontaktować się z lekarzem.

 

RYTUAŁY, o które warto zadbać w porze kolacji:

  • unikaj ekspozycji na niebieskie światło z telewizora, komputera lub telefonu – jeśli musisz z nich korzystać, zadbaj przynajmniej, by miały włączony tryb nocny lub tzw. ochrony wzroku;
  • wietrz sypialnię minimum na 30 minut przed spaniem;
  • postaraj się odciąć zewnętrzne bodźce; jeśli potrzebujesz, śpij w stoperach do uszu lub opasce na oczy;
  • staraj się w miarę możliwości jeść kolację i chodzić spać o tej samej porze;
  • aktywność fizyczną uprawiaj po południu, nie wieczorem.

Zostaw komentarz

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.