Mangan – znaczący ślad

Potrzebujemy go stosunkowo niewiele, bo zaledwie ok. 2 mg dziennie, i zazwyczaj udaje się to zapotrzebowanie pokryć stosując zupełnie normalną dietę, ponieważ jest on obecny np. w czarnej i zielonej herbacie, ryżu, kaszy czy produktach pełnoziarnistych. Mimo wszystko warto cyklicznie kontrolować poziom manganu we krwi, bo odpowiada on za funkcjonowanie układów: nerwowego, kostnego, płciowego i krwionośnego, a ponadto jego niedobór zaburza wchłanianie innych ważnych witamin i minerałów

AGATA LEGAN

Mangan został odkryty w 1774 r. przez szwedzkiego chemika Johana Gottlieba Gahna. W naturze występuje głównie w glebie, morzu, wodach podziemnych i powierzchniowych (jest obecny w tzw. kranówce). To drugi po żelazie najpowszechniejszy w przyrodzie metal ciężki. Jego fizjologiczna zawartość w organizmie człowieka wynosi między 10 a 20 mg. Znajduje się m.in. w tkankach wątroby, trzustki, mózgu czy nerek, regulując przebieg wielu funkcji życiowych. Wchodzi także w skład licznych enzymów (m.in. peptydaz, arginaz, karboksylaz), które biorą udział w procesie prawidłowego trawienia i wchłaniania węglowodanów, tłuszczów i białek, przyswajania biotyny (B7) oraz innych witamin z grupy B, witamin E i C, nawet żelaza czy wapnia. Wspiera też usuwanie zbędnych produktów przemiany materii i przyspiesza syntezę cholesterolu, dzięki czemu utrzymywanie go na właściwym poziomie jest jednym z istotnych elementów profilaktyki zespołu metabolicznego, czyli zaburzeń metaboliczno-hormonalnych. Odpowiednia podaż manganu w diecie chroni przed rozwojem nadciśnienia, otyłością, hiperglikemią, zbyt wysokim poziomem trójglicerydów itp.

Najczęstsze strefy działań manganu to:

UKŁAD KOSTNY

Prawidłowy poziom manganu wpływa na gospodarkę wapniem (i innymi minerałami) oraz przyczynia się do optymalnego funkcjonowania całego układu kostnego, w tym poprawia gęstość mineralną kości, co stanowi m.in. świetną profilaktykę osteoporozy. Wspiera poprawny wzrost kości i tkanki łącznej (we współpracy z cynkiem), chroni przed stresem oksydacyjnym (hamuje namnażanie wolnych rodników), zapobiega złamaniom, dysfunkcjom i deformacjom w układzie, zaburzeniom koordynacji ruchów, stanom zapalnym, a także bólom stawów i mięśni. Niektóre badania kliniczne wykazują, że może okazać się skutecznym wsparciem dla osób z reumatoidalnym zapaleniem kości i stawów, dba np. o zdrowie chrząstki (wraz z chondroityną i glukozaminą).

Ponieważ mangan ma korzystny wpływ na zdrowie kości, sprawne działanie stawów i mięśni, jest zalecany sportowcom, szczególnie wyczynowym, a także ludziom, którzy ciężko pracują fizycznie. Ponadto zapobiega: nerwobólom, drżeniu mięśni, wypadaniu i zahamowaniu wzrostu włosów, łamliwości i rozdwajaniu się paznokci, przesuszaniu i rogowaceniu naskórka (warto wiedzieć, że wystąpienie tych objawów może sugerować niedobór manganu).

UKŁAD NERWOWY

Mangan ma istotny wpływ na sprawne funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego. Dlatego też jest często dodawany do suplementów wspierających pracę umysłową (obok lecytyny i magnezu). Mózg stanowi też jeden z organów, w których fizjologicznie znajduje się najwięcej tego pierwiastka. Dokładny mechanizm jego korzystnego działania nie został jeszcze poznany, ale przyjmuje się, że odpowiada za to m.in. nasilanie neurotransmisji synaptycznej, a mówiąc prościej: aktywizowanie przekazu informacji w układzie nerwowym. Udowodniono również, że optymalna podaż manganu u kobiet w ciąży pozytywnie wpływa na rozwój funkcji poznawczych u dzieci, przy czym zarówno zbyt niskie, jak i za wysokie stężenia tego pierwiastka sprzyjają obniżeniu IQ. Dotyczy to zresztą nie tylko dzieci, lecz także osób dorosłych.

Mikroelement ten wykorzystuje się też coraz częściej wspomagająco w walce z depresją (dieta o niskiej zawartości manganu jest z pewnością czynnikiem ryzyka jej rozwoju) i dla złagodzenia uciążliwych objawów PMS, w tym głównie bólowych oraz zaburzeń nastroju czy snu. Utrzymujący się niedobór pierwiastka może skutkować obniżeniem odporności psychicznej, stanami niepokoju, drażliwością, uczuciem zniechęcenia czy bezsennością.

UKŁAD PŁCIOWY

Mangan ma duży wpływ zarówno na poziom libido i sprawność seksualną, jak i na płodność, i to u obu płci. U kobiet sprzyja owulacji i koreluje z prawidłowym poziomem estrogenu, z kolei u mężczyzn warunkuje prawidłowe funkcjonowanie jąder i poprawia jakość spermy. Przy dużym niedoborze może prowadzić do zupełnego zaniku potrzeb seksualnych i do niepłodności. Warto mieć przy tym na uwadze, że doustne środki antykoncepcyjne obniżają absorpcję manganu, co na dłuższą metę może prowadzić właśnie do takich niedoborów.

UKŁAD KRWIONOŚNY

Pierwiastek ten bierze udział w syntezie czerwonych krwinek, ułatwia również wchłanianie i – co ważne – magazynowanie żelaza, co ma wydatny wpływ na ogólną odporność naszego organizmu i siły witalne. Zbyt małe stężenie manganu może sprawiać, że częściej czujemy się osłabieni, chorujemy czy przeziębiamy się, a także doskwierają nam tzw. mroczki przed oczami.

UWAGA:

Należy pamiętać, że składnik ten wchodzi w interakcje z antybiotykami, zmniejszając ich skuteczność, dlatego jeśli przyjmujemy jakiekolwiek suplementy z manganem w składzie, lepiej je odstawić (po konsultacji z lekarzem) na czas kuracji lub zmodyfikować czas ich spożywania, tj. robić to na co najmniej dwie godziny po wzięciu leków.

Naturalne źródła

Poziom wchłanialności manganu z pożywienia jest szacowany maksymalnie na ok. 5 proc., mimo to właśnie codzienna dieta jest dla nas głównym dostarczycielem tego pierwiastka. Jego najlepszym źródłem są zwykłe, tj. nieprzetworzone, płatki owsiane, których 100 g gwarantuje niemal 250 proc. zalecanej dziennej dawki składnika. Mangan znajdziemy też w goździkach, produktach zbożowych z pełnego ziarna, np. razowym chlebie czy makaronie i brązowym ryżu, owocach morza, naturalnym kakao, w kaszach, szczególnie gryczanej, jaglanej i jęczmiennej, a także w orzechach, przede wszystkim piniowych, laskowych, ziemnych, włoskich i migdałach. Jest on obecny także w tofu, korzeniu pietruszki, cieciorce, szpinaku, jarmużu, kalafiorze i buraku oraz nasionach i ziarnach wielu warzyw. Spośród owoców można wymienić ananasy i morele, w tym suszone. Poza tym warto wiedzieć, że poziom manganu uzupełnimy, regularnie pijąc czarną lub zieloną herbatę, z której – jako formy płynnej – wchłania się on znacznie lepiej niż z innych pokarmów.  

CIEKAWOSTKA:

O ile nadmiar manganu w codziennej diecie zazwyczaj jest po prostu wydalany i nie ma większego wpływu na organizm, o tyle jego wysokie stężenie w wodzie pitnej ma już poważne skutki. Regularne spożywanie wody nasyconej manganem może nawet wydatnie przyczynić się do obniżenia ilorazu inteligencji. Naukowcy podejrzewają, że mangan dostarczany wraz z wodą jest przetwarzany inaczej niż ten z pokarmów. Trwają też badania nad wpływem manganu na chorych na alzheimera i autystyków.

 

Zostaw komentarz

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.