Wszystko o chlebie

Zapachu i smaku domowego pieczywa nie da się z niczym porównać. Na początku pandemii i podczas pierwszego lockdownu, gdy nikt jeszcze nie wiedział, czego możemy się spodziewać, to właśnie wypiek chleba we własnej kuchni święcił prawdziwe triumfy, i to na całym świecie! Nie tylko dlatego, że zwalniał z konieczności codziennego chodzenia do sklepu, lecz także doskonale spełniał inne zadanie: zajmował ręce, koił nerwy, pocieszał i dawał satysfakcję

AGATA LEGAN

Chociaż pieczywo stanowi bazę naszej diety, panuje powszechne przekonanie, że lepiej i zdrowiej jest ograniczać jego ilość, zwłaszcza w trosce o szczupłą sylwetkę i sprawny metabolizm. Wpłynęły na to m.in. popularność diet niskowęglowodanowych i wzrost obaw przed spożywaniem glutenu (chociaż statystycznie alergia pokarmowa na ten składnik dotyczy zaledwie 1 proc. populacji). Warto jednak wiedzieć, że w dążeniu do lepszego odżywiania się nie trzeba od razu eliminować chleba z codziennego menu, a po prostu dbać o to, by się nim nie przejadać (co dotyczy zresztą absolutnie każdego produktu!), i wybierać rodzaj wypieku, który będzie dla nas najbardziej odpowiedni.

Z jakiej mąki?

Podstawowym zadaniem będzie wybór mąki. Nie chodzi tu wyłącznie o zboże, z jakiego została zrobiona, lecz także o stopień jej przemiału i tzw. typ określający zawartość popiołu, czyli substancji mineralnych (nazwa „popiół” pochodzi od metody sprawdzania mąki pod względem ilości tych składników – spopiela się ją bowiem w porcelanowym tygielku w piecu w temperaturze 950°C).

Najpopularniejsza mąka pszenna jest najbogatsza w gluten i skrobię, dzięki którym ciasto szybko rośnie i jest najbardziej pulchne. Ma przy tym najwyższy indeks glikemiczny. Im wyższy z kolei jej typ, tym więcej w składzie żelaza, fosforu, magnezu, cynku i wapnia, a także błonnika.

O połowę mniejszy IG znajdziemy za to w mące orkiszowej, przy jednocześnie wyższej zawartości minerałów (w tym miedzi i manganu) oraz witamin, głównie z grupy B. Obecny w niej błonnik jest też łatwiej rozpuszczalny, dlatego nasz układ pokarmowy odbiera produkty z tej mąki jako lżejsze. Mąka żytnia ma mniej glutenu i skrobi, niski indeks glikemiczny i jeszcze więcej minerałów niż wyżej wymienione rodzaje, jej struktura jest jednak dość zbita i zrobiony z niej chleb potrzebuje więcej czasu zarówno przy wyrabianiu, jak i wyrastaniu, by osiągnąć odpowiedni stopień spulchnienia.

Warto wiedzieć, że domowy chleb można przygotować także z bez-glutenowej mąki, np. owsianej (ma w składzie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze), gryczanej (jest ciemna, nieco gorzka w smaku i raczej krucha, dlatego należy wymieszać ją z innym gatunkiem mąki), kukurydzianej (bogata w antyoksydanty, m.in. beta-karoten, selen i witaminę E) czy bardzo ostatnio modnej amarantusowej, zaliczanej do tzw. superfoods, a przy tym wyjątkowo lekkostrawnej. Pieczywo z amarantusa to świetny produkt dla osób na diecie bezmięsnej, stanowi bowiem źródło pełnowartościowego białka i żelaza.

Jeśli chodzi o wybór typu mąki, najbardziej uniwersalny jest 450 (czyli 0,45 proc. zawartości minerałów), ale do dobrego domowego chleba zaleca się używać raczej typu 850 lub wyższego. Także pełne ziarna mają bez porównania większą wartość odżywczą niż oczyszczone, przy czym trzeba mieć na uwadze, że są one dla układu trawiennego nieco większym wyzwaniem. Zanim więc zdecydujemy się na upieczenie pełnoziarnistego chleba, sprawdźmy, czy dobrze tolerujemy takie produkty i czy np. nie doskwierają nam po ich spożyciu wzdęcia, zaparcia lub zaburzenia snu. Prócz mąki warto zadbać o to, aby w chlebie znalazły się także inne nasiona, np. pestki dyni (bogate w potas i magnes), ziarna słonecznika lub orzechy, które są źródłem kwasów omega-3 i omega-6.

Na drożdżach czy zakwasie?

Niezbędnym składnikiem chleba jest środek, który go spulchni. Tradycyjnie wykorzystuje się do tego zakwas żytni. Do zrobienia go potrzeba mąki żytniej razowej (typ 2000) i wody, które miesza się w proporcjach 1:1 (np. pół szklanki wody i pół szklanki mąki), odstawia w ciepłe miejsce na 24 godziny, po czym dodaje kolejne równe porcje mąki i wody (najlepiej codziennie o tej samej porze)

i dokładnie miesza. Po pięciu dniach zakwas będzie gotowy. Prawidłowo zrobiony powinien mieć kwaśny zapach, dość gęstą konsystencję i pęcherzyki powietrza na powierzchni. Jego ogromną zaletą są dobroczynne właściwości wytworzonych w procesie fermentacji bakterii probiotycznych: regulują przemianę materii, pomagają oczyszczać organizm, usprawniają pracę jelit, poprawiają odporność, eliminują szkodliwe związki, w tym o działaniu rakotwórczym, takie jak azotany, azotyny czy toksyny pleśniowe.

Proces fermentacji zaczynu na chleb z udziałem drożdży jest znacznie szybszy (wystarczą dwie-trzy godziny), przede wszystkim zaś przebiega zupełnie inaczej. Drożdże rozkładają cukry na dwutlenek węgla i alkohol, w wyniku czego powstaje m.in. kwas octowy, który może co prawda podrażniać ściany żołądka i jelit, ale też szybko się ulatnia – w wystudzonym chlebie już go nie ma! Zaletą drożdży jest spora zawartość witamin z grupy B, makroelementów, takich jak fosfor, potas, żelazo, cynk, magnez i wapń, oraz błonnika rozpuszczalnego, który pozostawia na dłużej uczucie sytości, obniża poziom złego cholesterolu i łagodzi podrażnienia przewodu pokarmowego, w tym skutki zespołu jelita drażliwego. Zawsze możemy też zdecydować się na pieczywo mieszane – na zakwasie z dodatkiem drożdży.

Domowa piekarnia

Wypiek chleba w domu nie wymaga posiadania żadnego specjalistycznego sprzętu. Potrzebujemy jedynie czasu i cierpliwości, bo tym, co najbardziej szkodzi smakowi chleba, jest… pośpiech. Jeśli nie mamy gotowego zakwasu, musimy przygotować rozczyn z drożdży. Na pół kilograma mąki (typowy bochenek) używamy 7 g świeżych drożdży. Rozprowadzamy je dokładnie w kilku łyżkach ciepłej (nie gorącej!) wody, dodajemy łyżeczkę cukru i 3-4 łyżki mąki. Po 20 minutach zacznie się pienić i „wychodzić” ze szklanki, wtedy można połączyć go z resztą składników, tj. wybraną mąką (lub miksem różnych mąk), do której trzeba dodać łyżeczkę soli, oraz szklanką letniej wody. Całość chwilę mieszamy drewnianą łyżką, a później zaczynamy ręczne wyrabianie, które powinno potrwać minimum 10-15 minut. Ciasto będzie stosunkowo klejące. Pod koniec wyrabiania, przed przełożeniem do naczynia, w którym będzie wyrastać po raz pierwszy, możemy oprószyć dłonie mąką, aby łatwiej odeszło od palców. Pierwsze wyrastanie trwa co najmniej godzinę (przy zakwasie – nawet trzy!), na blacie w temperaturze pokojowej lub w lekko nagrzanym piekarniku (nie więcej niż do 45°C). W tym czasie masa powinna podwoić objętość. Następnie ciasto należy delikatnie przełożyć do natłuszczonej i oprószonej bułką tartą formy, w której będzie potem pieczone, i odstawić do ponownego wzrostu na kolejną godzinę. Nacięcie powierzchni chleba (nożem zanurzonym uprzednio we wrzątku) przed wstawieniem do piekarnika zapobiega pękaniu skórki w niekontrolowanych miejscach. Piekarnik najlepiej rozgrzać wcześniej do maksymalnej temperatury, włożyć chleb i dopiero po ok. 5-10 minutach zmniejszyć ją do 220-230°C. Wypiekanie bochenka nie trwa zwykle dłużej niż 45 minut.

 

Eksperymentujmy!

Smak domowego chleba możemy wzbogacić, dodając do niego ziarna (słonecznik, sezam, dynia, czarnuszka), orzechy (migdały, włoskie, nerkowce), suszone pomidory, suszoną żurawinę, paprykę lub czosnek w płatkach, aromatyczne zioła (bazylia, tymianek, zielony pieprz), prażoną cebulę itp.

Co z tą kanapką?

Produkty zbożowe, w tym pieczywo, są podstawą piramidy zdrowego żywienia i według zaleceń mają zaspokajać do 60 proc. zapotrzebowania na energię w ciągu dnia. Węglowodany (co ważne: złożone!) to paliwo dla mięśni i mózgu, są więc absolutnie niezbędne w diecie dziecka, które w szkole wykonuje wzmożoną pracę umysłową i uczęszcza na zajęcia sportowe. Aby kanapka rzeczywiście stanowiła pełnowartościowy posiłek, wybierzmy chleb żytni lub razowy z dodatkiem słonecznika lub dyni, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do środka włóżmy dobrej jakości ser i sporą porcję warzyw. Pamięć i koncentrację wspierają również zawarte w chlebie witaminy z grupy B i witamina E. Żytnie chleby zawierają też redukujący stres magnez i sporo błonnika, który stymuluje pracę jelit, w tym m.in. produkcję serotoniny.

Zostaw komentarz

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.