Dieta przeciwzapalna

Zastosowanie przeciwzapalnego wzorca żywienia ma na celu nie tylko prewencję, lecz także wsparcie procesu leczenia wielu schorzeń związanych z takim stanem w organizmie. Niektóre produkty posiadają tzw. immunomodulacyjne właściwości, co z pewnością warto wykorzystać dla naszego zdrowia. Poszukiwanie w nich potencjału przeciwzapalnego jest odpowiedzią na potrzeby populacji, która coraz częściej zmaga się z przewlekłymi zaburzeniami odporności

AGATA LEGAN

Stan zapalny jest naturalną reakcją obronną organizmu. Układ odpornościowy dąży wtedy do usunięcia czynnika zaburzającego prawidłowe funkcjonowanie oraz przywrócenia homeostazy. Ma on najczęściej związek z jednorazowymi sytuacjami – jest odpowiedzią na infekcję (np. bakterie, wirusy, grzyby), alergen, obecność ciała obcego, poparzenie słoneczne, zatrucie chemiczne itp. W niektórych przypadkach pobudzenie układu odpornościowego może być jednak długotrwałe i trudne do wygaszenia, np. w chorobach niezakaźnych typu autoimmunologicznego, takich jak borelioza, endometrioza, Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, dysbioza jelitowa lub gdy organizm jest stale narażony na działanie różnego rodzaju stresorów (też psychicznych). Mówimy wówczas o tzw. przewlekłym stanie zapalnym. Towarzyszy on również otyłości trzewnej (tkanka tłuszczowa wydziela hormony tkankowe i cytokiny zapalne), insulinooporności, wielu rodzajom nowotworów, chorobom neurodegeneracyjnym i depresji. Ponadto dodatkowymi czynnikami ryzyka są brak ruchu i zanieczyszczenie środowiska, a także niewłaściwa dieta. Zaobserwowano, że im wyższy indeks tzw. prozapalności spożywanych pokarmów, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia wymienionych wyżej (oraz wielu innych) dolegliwości, np. ryzyko depresji u odżywiających się w ten sposób kobiet wzrasta aż o 23 proc.!

Wspomniany indeks prozapalności diety – z ang. DII®, czyli Dietary Inflammatory Index – pozwala ocenić wpływ danego produktu lub pojedynczego składnika na podstawie stężenia wskaźnika stanu zapalnego – CRP (białka C-reaktywnego) po jego spożyciu. Metodę tę opisano po raz pierwszy w 2009 r. i od tego czasu stosuje się ją powszechnie do badania potencjału poszczególnych pokarmów klasyfikowanych następnie jako prozapalne, przeciwzapalne lub bez istotnego wpływu. Według aktualnej wiedzy za najbardziej przeciwzapalne można uznać: kwasy tłuszczowe omega-3, rozpuszczalny błonnik pokarmowy, białko roślinne, witaminę E, witaminę C, β-karoten, magnez i cynk, warzywa (głównie zielone i strączki) oraz owoce (czarne i czerwone).

Potencjał interwencyjny

Zmiana diety na przeciwzapalną może działać profilaktycznie i jest polecana szczególnie osobom, które mają skłonność do częstych infekcji, w okresach pogodowych zawirowań, przeżywających liczne stresy, pracujących wysiłkowo lub narażonych na szkodliwe czynniki środowiskowe (nałogi, chemikalia, smog itp.). Ponadto okazuje się ona skutecznym wsparciem działań terapeutycznych w przypadku wspomnianych chorób, przez co nie tylko zapobiega ich postępowi, lecz także niejednokrotnie w istotny sposób poprawia stan pacjenta.

Planując dla siebie przeciwzapalne menu, powinniśmy skupić się przede wszystkim na tym, aby maksymalnie zwiększyć ilość dostarczanych organizmowi naturalnych przeciwutleniaczy oraz zapewnić mu codzienną dawkę kwasów tłuszczowych omega-3 i budujących odporność witamin. Podstawę takiej diety stanowią warzywa, szczególnie te bogate w karotenoidy, tj. dynia, marchewka, pomidor, ale też ciemnozielone (jarmuż, szpinak), strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica – stanowią doskonałe źródło białka) i ich przetwory (hummus, tofu) czy krzyżowe (brokuł, kalafior, brukselka). Z owoców należy zaś wybierać te o bardzo ciemnych barwach: jagody, borówki amerykańskie, czarną porzeczkę, czarny bez itp., które są najbogatsze w antyoksydanty – związki chemiczne zwalczające wolne rodniki (powstają jako produkty uboczne stanów zapalnych).

Funkcję przeciwutleniaczy pełnią ponadto witaminy C i E oraz niektóre minerały: selen, cynk i miedź. Największych dawek witaminy C dostarczą nam rokitnik, owoce dzikiej róży, truskawki czy… kiszona kapusta! Z kolei witaminę E znajdziemy w oliwie z oliwek, pestkach dyni i słonecznika, produktach pełnoziarnistych, kiełkach pszenicy, orzechach czy awokado. Ważne jest, aby warzywa i owoce spożywać na surowo lub przynajmniej jak najmniej przetworzone oraz by stanowiły przynajmniej połowę tego, co zjadamy w ciągu dnia.

Tłuszcze i zioła

Kwasy tłuszczowe omega-3, których najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, śledzie czy makrela (powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu!), oprócz silnego działania przeciwzapalnego mają właściwości przeciwarytmiczne, przeciwnadciśnieniowe, przeciwagregacyjne i obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, dzięki czemu redukują ryzyko zaburzeń sercowo-naczyniowych. Łatwo dostępnym źródłem tych kwasów są też algi morskie, siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie czy nasiona chia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których dużą zawartością cechują się oliwki i produkowana z nich oliwa (z pierwszego tłoczenia), także mogą hamować rozwój stanów zapalnych w organizmie. We wszystkich schorzeniach przebiegających z nasiloną odpowiedzią immunologiczną warto też wzbogacić dietę o kwas γ-linolenowy należący do rodziny omega-6, którego źródłem jest olej z wiesiołka, ogórecznika czy pestek czarnej porzeczki. Warto wiedzieć, że orzechy i nasiona poza kwasami mają w składzie liczne witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i inne antyzapalne fitoskładniki. Wśród cennych pokarmów przeciwzapalnych należy również wymienić: produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, otręby, chleby i makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza gryczana), sfermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry), produkty pochodzenia pszczelego (miód, pyłek, propolis i inne), gorzką czekoladę (ma właściwości antyoksydacyjne, obniża ryzyko chorób kardiometabolicznych), herbaty (zwłaszcza zieloną), zioła oraz przyprawy. Z tych ostatnich największy efekt w redukcji stanu zapalnego odnoszą: czosnek, kurkuma, imbir, rozmaryn, curry, oregano, pieprz cayenne, goździki, chilli, cynamon i gałka muszkatołowa.

 

UWAGA:

Sposób przygotowania posiłków ma ogromne znaczenie w zachowaniu właściwości ich składników – działanie przeciwzapalne mają bowiem przede wszystkim te, które są świeże lub jak najmniej przetworzone.

Nie zaleca się odgrzewania potraw, nieprawidłowego ich rozmrażania czy smażenia, zwłaszcza w panierce lub tzw. głębokim tłuszczu. Tego typu obróbka nie tylko znacznie obniża wartość odżywczą i jakość pokarmów, lecz także sprzyja wytwarzaniu się w nich składników o działaniu niekorzystnym dla zdrowia, np. wolnych rodników.

Diety o potencjale przeciwzapalnym:

  • śródziemnomorska – zawiera optymalną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, obfituje też w owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne zboża;
  • DASH – powstała, by wspierać profilaktykę i leczenie nadciśnienia, zawiera dużo warzyw, owoców, orzechów oraz białka z drobiu, ryb i strączków;
  • wegetariańska – opiera się na owocach, warzywach i roślinach strączkowych, eliminuje przy tym jeden z głównych produktów prozapalnych – czerwone mięso.

Czego unikać?

  • Dań typu fast food, instant, gotowych w pięć minut, tylko do odgrzania itp.
  • Produktów z oczyszczonej białej mąki (pieczywa, makaronu, ciast itd.).
  • Produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
  • Słodyczy.
  • Słonych przekąsek, takich jak chipsy, krakersy czy paluszki.
  • Czerwonych i tłustych mięs (wołowina, wieprzowina) oraz przetworów mięsnych (pasztety, kiełbasy, wędliny, parówki).
  • Tłustego nabiału (żółte sery, śmietana).
  • Tłuszczów nasyconych i nadmiaru omega-6 (np. twardych margaryn).
  • Napoi gazowanych, zwłaszcza słodkich.
  • Alkoholi wysokoprocentowych i piwa.

Zostaw komentarz

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.